Đạp xe là hoạt động thể dục thể thao được nhiều người ưa thích để tăng cao sức khỏe, rèn luyện sức bền. Vậy đạp xe có giảm cân không? Hãy cùng chicagomapfair.com tìm hiểu về cách đạp xe giảm cân ở bài viết này nhé!
I. Đạp xe có giảm cân không?
Theo nghiên cứu cho thấy, đạp xe là bài tập cường độ nhẹ, làm tăng nhịp tim nhưng ít gây tổn thương đầu gối, mắt cá chân hay các khớp so với hoạt động chạy bộ hoặc đi bộ.
Đạp xe đạp cũng là bộ môn thể dục nâng cao sức khỏe, mang đến nhiều tác dụng như tốt cho hệ tim mạch, giải tỏa căng thẳng, tăng cường sự linh hoạt, sự dẻo dai của cơ thể. Đặc biệt, cũng có tác dụng giảm cân, tiêu thụ nhiều calo, giải tỏa năng lượng dư thừa, đốt cháy mỡ giúp giảm cân toàn thân.
Ngoài ra, đạp xe cùng giúp vùng bụng và vùng eo được săn chắc, mỡ thừa giảm đi đáng kể sau một thời gian thường xuyên đạp xe.
Đạp xe có giảm cân không? Đạp xe để giảm cân, bạn cần hiểu thêm về thời gian và quãng đường đạp để đạt hiệu quả tốt nhất.
Nhiều ý kiến cho rằng, thời gian luyện tập càng giúp giảm cân nhiều hơn là quãng đường đạp xe. Bạn có thể đạp xe trong nhà nhưng trong thời gian dài phù hợp là có thể giảm cân mà không cần đạp xe quãng đường dài mới có thể giảm cân.
Bạn bắt đầu tập luyện nên ghi lại quãng đường mà mình đạp trong 30 phút, chú ý tốc độ. Đồng thời, cũng nên đặt ra mục tiêu rút ngắn thời gian trong cùng một quãng đường để tăng hiệu quả của việc đạp xe.
Ngoài ra, các chuyên gia cũng cho rằng cường độ cao sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, loại xe đạp hay con đường đạp xe cũng ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân của bạn. Vì vậy, bạn cần thông minh, lựa chọn đúng loại xe với mục đích của mình để có được hiệu quả mong muốn.
II. Cách đạp xe giảm cân hiệu quả
Đạp xe là bài tập thể dục thể thao giúp bạn giảm cân nhưng cần có quá trình, mục tiêu và thực hiện một cách đúng mới có thể tác động vào việc giảm cân một cách hiệu quả. Dưới đây là những cách được nhiều người áp dụng và tỉ lệ thành công trong việc siết cân, giảm mỡ vô cùng cao:
1. Tăng cường độ trong quá trình tập luyện
Đạp xe có giảm cân không? Đạp xe với tốc độ bình thường chắc chắn sẽ không giúp bạn giảm cân nhiều. Nhưng nếu bạn cố gắng thúc đẩy bản thân đạp xe với tốc độ nhanh hơn, từng ngày từng ngày cải thiện tốc độ, bạn luôn chăm chỉ cố gắng với mục tiêu của mình, bạn sẽ nhận thấy kết quả giảm cân sẽ thể hiện ra rõ rệt.
Theo nghiên cứu của nhiều nhà khoa học, đạp xe với tốc độ càng nhanh lượng calo đốt cháy sẽ nhiều hơn. Nguyên nhân chính là cơ thể bạn đang giành nhiều năng lượng để tập trung đốt cháy cho một hoạt động. Từ đó, bạn sẽ đốt cháy được nhiều calo, đốt cháy calo tương đương với việc giảm cân.
Đạp xe với tốc độ vừa phải và ổn định trong khoảng 60 phút sẽ đốt cháy được 300calo, tuy nhiên nếu cường độ tăng lượng calo đốt cháy sẽ nhiều hơn.
Ví dụ, một người 70kg có thể đốt cháy khoảng 300 calo trong 30 phút đạp xe nhưng cùng thời gian khác tốc độ một người nặng 84kg có thể đốt cháy khoảng 360 calo.
Tuy nhiên, với tốc độ nhanh hơn từ 22 đến 25 km/ giờ trong vòng 30 phút , người 70kg sẽ đốt cháy khoảng 380 calo và người 84kg đốt cháy được 450 calo.
2. Chọn tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT)
HIIT là một cách tuyệt vời để thử thách cơ thể và hỗ trợ trong việc giảm mỡ toàn thân và giảm cân. HIIT là cách thực hiện các bài tập đạp xe xen kẽ giữa cường độ thấp và cường độ cao. Bài tập HIIT được thực hiện theo cách dưới đây:
- Trong 30 đến 60 giây đầu, bạn đạp xe càng nhanh càng tốt.
- 2 đến 3 phút tiếp theo, bạn đạp xe nhẹ nhàng với tốc độ bình thường.
- Lặp lại hai bước trên trong 20 đến 30 phút tiếp theo.
Năm 2017, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, HIIT và tập luyện cường độ cao xen kẽ vừa phải sẽ giảm khối lượng chất béo 10% trong 3 tháng.
Khi lựa chọn theo HIIT, khi bạn ngừng đạp cơ thể vẫn diễn ra quá trình trao đổi chất, việc này động nghĩa với việc cơ thể vẫn đốt cháy calo.
3. Kết hợp nhiều hoạt động
Nếu bạn dễ nhàm chán hay không muốn bó buộc vào một hoạt động, bạn nên lựa chọn phương pháp xen kẽ các bài tập.
Ví dụ, hôm nay bạn đạp xe, hôm sau bạn đến phòng tập và tập với các bài tập có cường độ tương tự.
Theo Hội đồng tập thể dục Hoa Kỳ (ACE), bạn cần đạp xe mức vừa phải trong ít nhất 30 phút mới có tác dụng giảm cân. Nếu bạn đạp xe lâu hơn, lượng calo đốt ra sẽ nhiều hơn. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể kết hợp đạp xe 20 phút và tập các bài tập khác trong 20 phút để đốt cháy mỡ thừa và giảm cân.
4. Nên kéo giãn cơ trước và sau khi tập luyện
Hành động kéo giãn cơ là hành động vô cùng quan trọng với những người hay đạp xe ngoài trời.
Bởi vì trong quá trình đạp xe ngoài trời, nhiều quãng đường với nhiều đặc điểm khác nhau dễ khiến bạn bị căng lưng, tăng nguy cơ chấn thương.
Vì vậy cần giãn cơ, khởi động nhẹ trước khi đạp xe để hạn chế chấn thương.
5. Nên tập tạ trước khi đạp xe
Đạp xe là hoạt động dành phần lớn để ngồi và chân sẽ là bộ phận hoạt động nhiều nhất. Nếu muốn giảm cân toàn thân, bạn cần tập tạ trước khi đạp xe để giảm cân từ từ và toàn diện. Nếu tập tạ sau đạp xe sẽ khiến cơ thể kiệt quệ và cảm thấy dễ đói hơn, từ đó ăn nhiều hơn bình thường gây ra tình trạng dễ tăng cân.
Thời gian tập tạ tùy thuộc vào mục tiêu của bạn nhưng ít nhất hãy dành 15 đến 30 phút cho việc này. Đặc biệt, nên tập tạ trước khi đạp xe.
III. Lời khuyên khi giảm cân bằng phương pháp đạp xe
Mỗi phương pháp giảm cân đều có những hiệu quả riêng , tuy nhiên với phương pháp đạp xe có giảm cân không bạn cần chú ý những lời khuyên sau để vừa đạt hiệu quả nhưng không ảnh hưởng đến sức khỏe:
- Duy trì thói quen đạp xe giảm cân lâu dài: Hãy tận dụng những khoảng thời gian trống và dài để đạp xe.
- Trước mỗi buổi sáng, bạn có thể tập 15 đến 30 phút rồi ăn sáng. Chắc chắn rằng phải kiên trì mỗi ngày để đạt được hiệu quả như mong muốn.
- Không được bỏ bữa sáng để tránh tích tụ mỡ thừa và ăn quá nhiều trong các bữa ăn khác.
- Cố gắng đốt cháy nhiều chất béo: Giảm cân chính là đốt mỡ thừa, đốt chất béo, vì vậy hãy cố gắng kết hợp thêm các bài tập có tác dụng này.
- Nên chăm chỉ luyện tập từ 5 đến 6 ngày/ tuần để tiêu hao nhiều calo.
- Nghỉ ngơi đúng cách sau khi đạp xe: Sau khi tập luyện bạn nên nghỉ ngơi từ 6 đến 8 tiếng để cơ thể lấy lại năng lượng, phục hồi sau buổi tập luyện dài.
Trên đây là một số chia sẻ về đạp xe có giảm cân không được nhiều bạn thắc mắc. Hy vọng với những chia sẻ này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về cách giảm cân bằng đạp xe.
